Schiena e postura: gli esercizi consigliati dagli esperti

Allenare la schiena non è solo una questione estetica: i muscoli dorsali sono tra i più importanti da mantenere efficienti, perché garantiscono una postura corretta e offrono sostegno agli altri gruppi muscolari. Secondo diversi esperti di fitness consultati, esiste un’ampia gamma di esercizi capaci di costruire una schiena solida e funzionale, utile ad accompagnare il corpo con maggiore benessere anche con l’avanzare dell’età. La sequenza ideale parte sempre dallo stesso punto: un riscaldamento mirato, prima di passare ai movimenti principali con cavi, manubri e bilanciere.

Prima di iniziare, il riscaldamento parte dai pettorali

Ian Robertson, personal training manager di Equinox, sottolinea che il riscaldamento per la schiena dovrebbe concentrarsi sul rilascio della tensione nei muscoli antagonisti, cioè pettorali e deltoide anteriore. “Creando un po’ di allungamento nei pettorali aumenterai l’attivazione dei muscoli della parte alta della schiena”, spiega Robertson, che consiglia esercizi di rotazione della colonna toracica e uno stretching in corridoio per i pettorali, con otto ripetizioni per quattro serie.

Un principio resta costante in qualsiasi allenamento: non saltare mai la fase di riscaldamento.

I movimenti chiave suggeriti dagli esperti

Michael Betts, personal trainer e direttore di TRAINFITNESS, ama variare la programmazione degli allenamenti puntando su esercizi che coinvolgono l’intera schiena e il core, perché l’uno non lavora senza l’altro. Tra i suoi preferiti c’è il lat pulldown ai cavi: uno degli esercizi più difficili da eseguire correttamente, poiché il peso va tirato con la schiena e non con le braccia. Betts lo indica anche come valida alternativa per chi fatica con le trazioni a corpo libero, mentre la possibilità di regolare il carico lo rende ideale per il sovraccarico progressivo.

Il rematore con manubri a pancia in giù su panca, spiega ancora Betts, elimina lo slancio e isola i muscoli dorsali – dorsali, romboidi e deltoidi posteriori – senza coinvolgere zona lombare, anche e gambe. La regola d’oro è non affrettare la fase di discesa: qui conta il controllo. Il renegade row, invece, è una variante del plank che costringe core e schiena a lavorare insieme; l’errore più comune è far ruotare le anche durante il movimento, motivo per cui è fondamentale mantenere il core costantemente contratto.

Lo stacco da terra, un classico della forza

Ross Edgley, ultramaratoneta del nuoto e autore, richiama uno degli esercizi più antichi conosciuti: lo stacco da terra. È considerato tra i migliori movimenti per allenare la parte bassa della schiena e ridurre la massa grassa. Il concetto è semplice – sollevare un bilanciere da terra e riportarlo giù per un numero prestabilito di serie e ripetizioni – ma tutto ruota attorno alla corretta esecuzione: piedi a larghezza delle anche, schiena dritta, petto in alto e barra che resta a contatto con le gambe, senza inarcarsi all’indietro alla fine del movimento.

Chiude la sequenza il rematore con bilanciere in presa inversa, proposto da Bradley Simmonds, autore e personal trainer di Get It Done Fitness. Dopo essersi posizionati sopra il bilanciere e aver assunto la posizione eretta, si piega il busto quasi parallelo al pavimento mantenendo il collo in linea con la colonna, per poi tirare la barra verso lo sterno contraendo il core e avvicinando le scapole.

Perché conta per la postura di tutti i giorni

Al di là della sala pesi, il messaggio degli esperti ha una ricaduta pratica: una muscolatura dorsale allenata sostiene la colonna e contrasta le tensioni accumulate da chi trascorre molte ore seduto o davanti a uno schermo. Rafforzare la schiena, in questo senso, significa investire su una postura più stabile e su un corpo che regge meglio il passare del tempo, con benefici che vanno oltre l’aspetto estetico.

Qual è il tuo esercizio preferito per la schiena e come organizzi il tuo “back day”? Raccontacelo nei commenti.